TRÄNINGSGRUPPER 2015

Detta är ett utvecklingsprogram som gör att vi får in mer kunskap i grupperna. Simmare / tränare / föräldrar får en tydligare utbildning i denna idrott och det blir tydligare att gå igenom grupperna.

När man är klar i en nivå så skall det vara naturligt  att kliva in i nästa nivå och fortsätta sin utbildning. Vill man inte tävla så har vi Marter Junior för 14-18 år är man över 18 år så kan vi erbjuda Mastersgruppen.

Här följer hela utbildningsprogrammet för Skuru IK simning.

Sum-Sim Äldre (SU)

Syfte och mål Målsättningen är att prestera enligt egna uppsatta mål på de mästerskapstävlingar vi satt upp i förväg som måltävlingar under säsongen.. Tävlingar vi satsar mot är i huvudsak JDM, DM och givetvis Sum-Sim som är huvudmålet!  Skulle man kvala till JSM/SM kan det ses som en bonus att man ligger väl till, men ska inte ses som ett huvudmål. Givetvis så är landslagsuppdrag prioriterat i den mån vi har simmare som är aktuella för det. Givetvis så har vi 100 % närvaro under förutsättning att vi är friska och skadefria.  
Ledord och ”delmål” för oss i A-gruppen som ska vara genomgående på alla våra träningar: - Balans, skovel, antal armtag, streamline, breakpoint, vändning/målgång, position, målsättning, kontroll, benspark.  - Komma i tid och ha med sig och använda rätt utrustning: vattenflaska, bra simglasögon, badbyxor/baddräkt, ev. badmössa. - Glädje i varje träning! Viljan att göra jobbet för att förbättras! Ta ansvar för sin egen träning såsom uppvärmning och lite extra landträning hemma och ev. på gym. Stretching då man behöver det. Gruppen kommer också att åka iväg på läger.

Intellektuell & Känslomässig utveckling Det kan vara stora skillnader mellan simmare i denna träningsnivå och därför kan omfattningen av de olika delarna variera men alla ska ha med sig att vi jobbar efter.  - Ta del av och vara aktiv i planering och målsättningsarbetet innan och under säsongen - Identifierar sig som simmare på väg mot elit/elitsimmare. Planerar/kombinerar träningen med det övriga livet. - Utvärdera sin egen prestation vid träning/tävling och lära sig av sina erfarenheter i såväl med- som motgång. - Förstå syfte med teknikövningar och utföra/utveckla dem för att passa in på den nivå man vill nå. - Använder sig av klockan för att kolla tider och kolla puls och räknar armtag för att hålla egen teknikkoll. 

Ha en seriös inställning till träningen både på land och  bassäng, simmarna kommer också att filmas på träning samt tävling. 

Och man fortsätter  att jobba med mental träning samt fortsätter med ett kostprogram.
 

Sum-Sim Yngre (SY)

Här jobbar vi i ett 10 stegs program som skall utbilda simmarna mot högre nivåer.
Mål tävlingar är JDM och SUM-SIM en bonus är om man kvalar till DM.

Man åker på externa tävlingar och läger med denna grupp.
 
 1.Distans per tag och kontroll på simningen är en självklarhet (räkna armtag) - (2x50 frisim med 2-taktsbenspark + 2x50 frisim med 6-taktsbenspark, kunna skilja på 2- och 6-taktsben) - 4x25 fj / 4x50 ry / 4x50 br med lika många armtag på varje 25:a för respektive simsätt - 4x50 prog 1-4 (i tid + armtag) lägg ihop armtagcykler med tid och minska denna ”siffra” varje 50:a - 100m frisim (4 andningar/25) + 75m (3 andningar/25) + 50 (2 andningar/25) + 25 (1 andning) Slutmål1: 200 frisim 3-taktsandning med kontroll på antalet armtag, som ska vara samma på varje 50:a Slutmål2: 200 frisim med lika många andningar på varje 50:a Slutmål3: 50 fj + 100 ry + 100 br med lika många armtag på varje 25:a för respektive simsätt.
 
2. Snabbhet (simma ”max”) - Presentera ordet armcykel (= 1 armtag i fj/br, 2 armtag i ry/fr) - 4x25 en av varje simsätt med 4 armcykler max och resten löst - 4x50 en av varje simsätt växla 4 armcykler max med 8 armcykler löst - Växla långsamt tempo med högt tempo - 100 (25m lugnt + 25m hårt med samma antal armtag på båda 25:orna) - kontroll Slutmål: Sprint/snabbhet 200m medley fartlek växla 4 armcykler max med 8 armcykler löst OBSERVERA att högt tempo ska komplettera en avslappnad teknik .

3. Träningsfarter hanteras - Träna på att kontrollera simningen i olika farter! - 4x50 fj/ry/br/fr ”gå hem hårt” – simma snabbare på andra 25:an - 4x75 ry/br/fr prog per 25 (lugnt – hårt – max) - 4x100 frisim prog 1-4 (4 varv där även varje varv är progressivt) – liknande serier med kortare distanser i övriga simsätt - Simma snabbare med samma armtag. Exempelvis 100m (50lugnt + 50hårt) med samma antal armtag på båda 50:orna - Kontroll på fart i exakt tid. Exempelvis 4x50 progressivt 1-4: öka farten med (ganska exakt) en sekund per 50:a - Kontrollera farten – ex 4x100 (1:a är 16-, 2:a är 14-, 3:e är 12- och 4:e är 10sek över pers). - Träna på att ha samma antal armtag även vid ökad fart! Slutmål: Termen progressivt (prog) är en självklarhet .
 
4. Mentala färdigheter hanteras (målbildsträning) - Simmarna lär sig sin rutin innan sitt tävlingslopp (trigger, positiva tankar, fokusera på sin egen prestation etc.) Slutmål: Simmarna är medvetna om sin mentala uppladdning såväl innan som efter ett tävlingslopp. 

5. Taktik hanteras - Simmarna klarar av att simma träningslopp med exempelvis negativ split eller med en på förhand upplagd strategi - Brokenlopp på träning (100m eller 200m) där simmarna på förhand sätter upp mål för hur de vill simma sitt lopp - Simmarna uppmuntras till att ha en differens som överensstämmer med simmare av världsklass Slutmål: Simmaren sätter upp en målsättning (med differens) för ett tävlingslopp under minst en av terminens tävlingar och tar sedan själv ansvar för att utvärdera sin prestation i samråd med tränaren. 
 
6. Aerob uthållighet genom benspark - Träna benspark med platta (korrekt teknik – ben är inte vila!) - Fartlek såväl med- som utan platta - Genomföra serier i benspark (cirka 400 meter per pass – fartlek och mycket ben i hög fart) - Kick under vattnet (tekniken i fokus) Slutmål1: 10x100 benspark med platta i hård fart (kan göras i samtliga simsätt) 

7. Streamline utskjut - Kontinuerligt träna på balans i vattnet (speciellt då tyngdpunkten förändras när simmaren växer) - Träna på att snurra åt vardera håll vid vattenytan - Träna på att dyka ner under vattnet och snurra åt växelvis båda hållen och att även glida upp till vattenytan i streamline - Under organiserad form utöva kickboard fight (med mjuk platta) Slutmål: Bemästra utskjut i streamline under vattnet till balansläge vid vattenytan i 3 sekunder Slutmål2: Bemästra utskjut i streamline med en snurr under vattnet till balansläge vid vattenytan i 3 sekunder Slutmål3: Genomföra utskjut i streamline med en snurr åter vardera håll under vattnet till balansläge vid vattenytan i 3 sek.

8 . Lära sig att tävla på längre sträckor 400 - 1500 m med taktik

9. Träna målinriktat med seriös inställning till landträning och bassäng.

10 . Börja jobba med kostprogram 

UGP (U)

I detta utbildningsprogram går man i 16 steg och simmarna skall vara utbildade i alla steg innan de går vidare i gruppsystemet.

Man åker på externa tävlingar och läger med denna grupp.

Måltävlingarna för denna grupp är vår/höstsimiaden och fyra externa tävlingar som den ansvariga  tränaren  väljer ut innan säsongen startar.

Vi har även landträning för denna grupp som är sammankopplat till varje bassäng pass.

1. Distans per tag och kontroll på simningen hanteras (räkna armtag) - 4x50 ryggsim/bröstsim/frisim med samma antal armtag på varje 50:a - 4x50 ryggsim/bröstsim/frisim, räkna armtag och minska med två armtag (ett i br) på varje 50:a - 150 frisim räkna andningar och minska med två andningar på varje 50:a - 4x50 ryggsim/bröstsim/frisim där du försöker simma snabbare för varje 50:a men med lika många armtag - 150 frisim där du byter andningsmönster varje 50:a (ex 7-5-3takt) Slutmål1: 100 frisim 3-taktsandning med kontroll på antalet armtag, som ska vara samma på varje 25:a Slutmål2: 100 frisim med lika många andningar på varje 25:a Slutmål3: 50 ryggsim och 50 bröstsim med lika många armtag på båda 25:orna.

2. Snabbhet (lära sig simma ”max”) - Simning med korta distanser och lång vila. Få repetitioner (som mest 25m max) - 8x25 varannan ultrakort (12,5m max) varannan accelererande fart - 4x50 (25m lugnt + 25m hårt med samma antal armtag på båda 25:orna) - 4x50 (25m med långsamt tempo + 25m med högt tempo) Slutmål: 200m fartlek med regelrätta vändningar (15m max + 35m genomsim)x4 OBSERVERA att högt tempo ska komplettera en avslappnad teknik.

3. Träningsfarter introduceras - Testa att ha samma tempo och ändå simma fortare. Exempelvis 4x25 eller 4x50 med samma eller mindre antal armtag fast med snabbare simning på varje distans - 3 distanser för att testa olika tempo (1 slowmotion, 1 normal, 1 snabbspolning) - Träna på de olika farterna exempelvis (nu simmar vi 50m växel 3, sedan 50m växel 1 osv) Slutmål: Simma 4x25fj samt 4x50 i övriga simsätt med 4 olika farter (olika ”växlar”).  Farterna är fart 1 = löst, fart 2 = genomdrag, fart 3 = hårt, fart 4 = max). Ordet progressivt introduceras.

4. Starttider introduceras - Förklara teorin gällande starttider på land - Exemplifiera starttider genom ex. 4x25 ben starttid 45, 8x25 sammansatt st 35, 4x50 sammansatt starttid 1min Slutmål: Exempelvis 4x100 frisim med starttid 1.45-2min samt/eller 4x100 medley med starttid 2.00-2.15.

5. Mentala färdigheter introduceras - Vid träning så betonas vikten av att vilja simma snabbt på tävling och att våga ta ut sig maximalt.  - Visualisering (antingen se sig själv simma och/eller gå in i sin kropp och känna känslan av att simma och/eller höra de ljud som finns vid det tillfälle simmarna föreställer sig). Slutmål: Simmarna får testa att visualisera ett tävlingslopp (på land).

6. Taktik introduceras - 4x50 ”gå hem hårt” – simma snabbare på andra 25:an Slutmål: Taktik introduceras genom ett lopp från pall (100m) där simmarna får veta sin differens mellan 50:orna. Simmarna uppmuntras till en liten differens (dock max 0,5 sek i ry, 2 sek i fr och 3 sek i fj/br). Slutmål2: Samma sak kan göras på en 200:ing (och gälla för 400:ing som har ungefär samma taktiska upplägg). 

7. Aerob uthållighet genom benspark - Övningar för benspark till respektive simsätt (utan platta) - Träna benspark med platta i samtliga simsätt (korrekt teknik – ben är inte vila!) - 4x75 ben med platta varannan löst-hårt-löst, varannan hårt-löst-hårt (tempoväxlingar) Slutmål: 4x150 benspark med platta, växla 25 kick – 25 bröstsimsbenspark – 25 frisimsbenspark  .

8. Starta med ”lucka” (under eget ansvar) Slutmål: Simmarna kan starta med 5 sekunders mellanrum / lucka under eget ansvar.

9. Starta med egen vila (under eget ansvar) - 4x75 benspark med 15 sekunder egen vila (var noggrann med vilan, 14 och 16 sek är okej men inte mer/mindre) Slutmål: Simma exempelvis 5x100 medley med 15 sekunders egen vila (regelrätta vändningar) 
 
10. Streamline utskjut - Upphopp från botten (rak linje) - Träna på balansläge vid vattenytan liggandes på magen med en platta (eller två) under magen - Träna på balansläge vid vattenytan liggandes på magen och skifta till ryggläge var 5:e sekund - Stå och gå/surfa vertikalt på en mjuk platta och håll balansen - Träna på att snurra vid vattenytan - Träna på att dyka ner under vattnet och snurra Slutmål: Kunna bemästra ett utskjut i streamline under vattnet till balansläge vid vattenytan i 3 sekunder Slutmål2: Genomföra utskjut i streamline med en snurr under vattnet till balansläge vid vattenytan i 3 sekunder.

11. Tävlingsstart på kommando - Utskjut nerifrån från kanten samt med nedanstående moment - Egen start från kanten till streamline med slutmålens moment - Egen start från pallen till streamline med slutmålens moment  - Simmarna tränar på att starta varandra med olika typer av kommandostarter - Dyk med dolme (om simmaren ”tappar benen”) 
Slutmål: Kunna behärska en tävlingsstart på kommando från pall (enligt nedan – utan breakpoint) 1. Endast kick under vattenytan i magläge, upp till balansläge vid vattenytan 2. Endast undervattenstag i bröstsim, upp till balansläge vid vattenytan 3. Endast kick under vattenytan i ryggläge och ett halvt drag under vattnet, upp till balansläge på sidan i ryggsim.

12. Vändningar - Samtliga övningar från dokumentet ”vändningsbanken” - Träna bakåtvolter och sedan träna en halv bakåtvolt (ry till br) utan vägg - Vändningslagkapp (en sträcka = simning + vändning ca 5m in mot vägg + 5m ut från vägg) Slutmål: Regelrätta vändningar i samtliga simsätt samt i medley (testa bakåtvolt mellan ryggsim-bröstsim) 

13. Lagkappsväxlingar (stafett) - Teori (vara i rörelse när handen sätts i, lära sig ordningen i medleyväxlingar). - Träna på växlingar i medley simsätten (ry till br – br till fj – fj till fr) - ”Lagkappsstart” utan simmare i vattnet (träna mer på rörelsen innan start). - Växlingslagkapp (2 simmare i vattnet vid 12m – 1 som startar vid bryggan, simmar in och växlar). Parallella fötter i start! Slutmål: Lagkappsväxlingar (Stafett).  Genomföra 3 växlingar (frisim) i rad på mellan 0,1 - 0,8 sek. Känna till ordningen i medleyväxlingar.

14. Undervattenskick - 4x25 (ca 15m valfritt + dyk ner och kicka sista biten ca 5-10m under vattnet) alt utskjut med kick under vattnet - Sjunk ner mot botten och gör ett vertikalt ”upphopp” i streamline med kick Slutmål: Utskjut från kanten och kick under vattnet i ca 15 meter (rygg, mage och sidläge).  Viktigt att kicka UNDER vattenytan (ca 0,5-0,8m under vattenytan) 

15. Exempel på ”moment” att hantera  Fjärilsim: 4x50 fjärilsim med 10 sek egen vila (25 valfri teknikövning + 25 sammansatt) Ryggsim: 4x100 ryggsim med 10 sek egen vila (50 valfri teknikövning + 50 sammansatt)  Bröstsim: 4x100 bröstsim med 10 sek egen vila (50 valfri teknikövning + 50 sammansatt) Frisim: 4x100 frisim med 10 sek egen vila (50 valfri teknikövning + 50 sammansatt) Medley: 3x100me + 4x75 rull me (fj-ry-br, fr-fj-ry, br-fr-fj, ry-br-fr) + 6x50 rull me (fj-ry, ry-br, br-fr) med 10 sek egen vila - 4x50 en av varje simsätt - 4x100 varannan 25 ben – 25 sammansatt, varannan 25 sammansatt – 25 ben med 15 sek egen vila - 4x75 rullande medley med 15 sek individuell vila (fj-ry-br, fr-fj-ry, br-fr-fj, ry-br-fr) - 4x50 rullande medley vändningar från mitten av bassängen (fj-ry-br, ry-br-cr) Serier med längre distanser med acceptabel teknik exempelvis 800:ing, 8x200 eller 4x400 Mål: 8x100 medley starttid 2.00 

16. Tävlingsmålsättning Att klara av att simma 100fj + 200ry/br/fr/me vid tävling (med bra teknik och acceptabel taktik) Tekniska färdigheter är alltid i fokus!

Simiaden 1 (S1)

Simiaden 1 börjar man inrikta sig mer mot tävlingsdelen och man skall börja tävla på nya sträckor och simsätt.

Man tävlar på extern tävlingar och simmar 50 - 100 sträckor. Man åker också på läger i denna grupp.

Samtliga grupper har landträning kopplad till bassäng schemat.

1. Distans per tag introduceras (räkna armtag) - 4x25 ryggsim/bröstsim/frisim med samma antal armtag på varje 25:a - 4x25 ryggsim/bröstsim/frisim, räkna armtag och minska med ett armtag på varje 25:a - 75 frisim räkna andningar och minska med en andning på varje 25:a - 4x25 ryggsim/bröstsim/frisim där du försöker simma snabbare för varje 25:a men med ungefär lika många armtag - 75 frisim där du byter andningsmönster varje 25:a (ex 5-3-2takt) Slutmål1: 100 frisim 3-taktsandning med kontroll på antalet armtag, som ska vara ungefär samma på varje 25:a Slutmål2: 100 frisim med ungefär lika många andningar på varje 25:a .

2. Snabbhet (lära sig simma ”max”) - Simning med korta distanser och lång vila (exempelvis i mellanbassängen). Få repetitioner. - 4x25 ultrakort = 12,5 max + 12,5 löst - Ben med visselpipa (i ca 5min) 10sek max + 20 sek löst Slutmål: 100m fartlek med regelrätta vändningar (10m max + 15m löst)x4 OBSERVERA att högt tempo ska komplettera en avslappnad teknik.

3. Träningsfarter testas - 4x25 lös benspark = smygande indianer - 4x25 hård benspark = låt vattnet koka lätt vid fötterna - 4x25 max benspark = vulkanutbrott Slutmål: 3x25 benspark med ökad fart – löst, hårt, max (för att testa olika farter) .

4. Aerob uthållighet genom benspark - Övningar för benspark till respektive simsätt (utan platta) - 4x25 vf respektive 4x50 vf benspark med platta (viktigt att inte ligga på plattan!) - 8x25 ben med platta (2 av varje simsätt). Håll i plattan på rätt sätt utan att ligga på den!) Slutmål: 4x75 benspark med platta minst 2 simsätt per 75:a och alla 4 simsätt ska simmas någon gång (tränaren bestämmer) .

5. Streamlineutskjut - Upphopp från botten (rak linje) - Träna på balansläge vid vattenytan liggandes på magen med en platta (eller två) under magen - Träna på balansläge vid vattenytan liggandes på magen och/eller ryggen - Stå vertikalt på en mjuk platta och håll balansen Slutmål: Kunna genomföra ett utskjut i streamline under vattnet till balansläge vid vattenytan i 3 sekunder.

6. Tävlingsstart på kommando - ”Friaren” från kanten till streamline och balansläge vid vattenytan - Egen start från kanten till streamline och balansläge vid vattenytan - Egen start från pallen till streamline och balansläge vid vattenytan - Kommandostarter med kort eller lång reaktionstid och med olika typer av startsignaler - Dyk med dolme (om simmaren ”tappar benen”) Slutmål: Tävlingsstart på kommando från pall, endast streamline till balansläge vid vattenytan.

7. Vändningar - 4x25 frisim (gör en volt ett helt varv framåt vid ca 10 – 15 – 20 meter = totalt 3 volter per 25:a) - Träna på såväl baklänges som framlängesvolter fritt i vattnet - Ligg fritt i vattnet på magen med armarna utsträckta, gör en vändning (br/fj) till balans åt andra hållet. - Samtliga övningar från dokumentet ”vändningsbanken” - Vändningslagkapp (en sträcka = simning + vändning 5m in mot vägg + 5m ut från vägg) Slutmål: Regelrätta och tekniskt korrekta vändningar i samtliga simsätt samt i medley     
 
8. Lagkappsväxlingar (stafett) - Teori (fötterna lämnar när simmarens hand sätts i väggen). - Lagkapp ”nerifrån” (du får skjuta ifrån med fötterna när handen sätts i väggen). Parallella fötter! - ”Lagkappsstart” utan simmare i vattnet - Växlingslagkapp (2 simmare i vattnet vid ca 10m – 1 simmar in och växlar). Parallella fötter i start! Slutmål: Testa på lagkappsväxlingar (Stafett). Såväl i frisim som i medley.s

9. Undervattens kick - Dyk ner under vattnet och kicka framåt under vattenytan - Delfinsimning där du kickar dig ner mot botten på djupa delen av bassängen Slutmål: Utskjut från kanten och kicka under vattnet i minst 7 meter (rygg, mage och sidläge). Viktigt att kicka UNDER vattenytan (ca 0,5-0,8m under vattenytan).

10. Starta med ”lucka” (under eget ansvar) - Stå vertikalt i vattnet och titta på klockan. Snurra ett varv var 5:e sekund Slutmål: Kunna starta med 5 sekunders mellanrum/lucka under eget ansvar.

11. Starta med egen vila (under eget ansvar) - Simmarna utför vertikal kick och tar på givet kommando 10 sek egen vila för att sedan fortsätta med vertikal kick - 4x25 benspark med 10 sekunder egen vila Slutmål: Simma 4x50 valfritt med 10 sekunder egen vila (regelrätt vändning vid 25m).

12. Exempel på ”moment” att hantera Fjärilsim: 4x25 fjärilsim med 10 sek egen vila, varannan valfri teknikövning varannan sammansatt  - 2x50 (25 masken på mage + 25 masken på rygg armarna vid sidorna!) - 2x50 (25 kick på sidan + 25 kick på andra sidan en arm fram) - 2x25 Fjärilskovel ”I till Y” + 2x25 ”ladda pang” - 4x25 enarmsfjäril (varannan höger, varannan vänster) - 4x25 varannan 2arms-1arms fjäril varannan 2-2-2 fjäril.

Ryggsim: 4x50 ryggsim med 10 sek egen vila (25 valfri teknikövning + 25 sammansatt)  - 50m ryggben med platta ovanför knäna + 50m ryggben balans - 4x25 (15m mumien och resten kuddsim) - 2x50 enarmsryggsim (25m med ena – 25m med andra) - 100 meter (25m 2höger-2vänster + 25m ryggsim bra balans)

Bröstsim: 4x50 bröstsim med 10 sek egen vila (25 valfri teknikövning + 25 sammansatt)  - 4x25 skovel (fötterna före på rygg/mage – in-ut – köttbullen) - 2x50 (25m bröstbenspark på rygg + 25m bröstbenspark på mage med armarna rakt fram) - 4x25 bröstsimsbenspark med ett litet armtag efter varje bentag (arm-ben-glid) - 2x50 (25m 1-2 bröstsim + 25m glidbröstsim) - 4x25 Bröstsimsarm med en kick per armtag.

Frisim: 4x50 frisim med 10 sek egen vila (25 valfri teknikövning + 25 sammansatt)  - 2x50 (25m frisimsben armarna rakt fram + 25m glid på arm) - 2x50 enarmsfrisim (25m per arm, den andra armen hålls rakt fram) - 4x25 grillspett mage (titta alltid ner utan att röra huvudet när du roterar) - 2x50 frisimsben på sidan (växla främre arm per 25) - 4x25 halv hajfena (växla arm per 25) - 2x50 (25m tummen i armhålan + 25m frisim tretakt) 
Medley: 4x75 rullande medley (fj-ry-br, fr-fj-ry, br-fr-fj, ry-br-fr) - 4x25 en av varje simsätt - 3x50 rullande medley (fj-ry, ry-br, br-fr) - 6st vändningar (2st fj-ry, 2st ry-br, 2st br-fr).

13. Tävlingsmålsättning Att klara av att simma 50fj + 100ry/br/fr/me vid tävling Tekniska färdigheter är alltid i fokus!

Simiaden 2 (S2)

Denna grupp är första steget i vår tävlingsutbildning, självklart kan det vara fler grupper under denna nivå .

Allt är beroende på antal simmare som är inne i systemet.

Måltävling: Interna tävlingar och 1 läger per termin. Man tävlar också på 2 externa tävlingar enligt sin tävlingskalender.

FÖRBEREDANDE - Dykövning med utandning. Från vattenytan till botten på grunda delen av bassängen. Andas ut nere vid botten. Skall klaras 5 ggr i följd. - Flytövning på mage och rygg. Armar och ben utsträckta i vattnet (X:et) - Glidövning på mage och rygg. Frånskjut från väggen – glid med sträckt kropp och huvudet mellan de framsträckta armarna med ansiktet i vattnet – 5 m 

RYGGSIM (Slutmål: 50 m ryggsim med start, vändning och målgång) - 25 m ryggbenspark med platta ovanför knäna. Håll i plattan med raka armar - plant vattenläge - upp med höften – inga knän skall nudda plattan – vattnet ”kokar” vid fötterna - 25 m frisimsbenspark med platta. Håll i plattan med raka armar och tummarna uppåt. - 25 m frisimsbenspark med platta och andningsövning. Utblåsning i vattnet, hakan i vattenytan. - 50 m ryggbenspark utan platta. Armarna längs sidorna. - 25 m ryggsim. Plant vattenläge, veva med armarna som en väderkvarn. - 25 m ryggsimsbenspark med händerna i sidan med rotation (grillspett). - 25 m ryggsim med rotation - Ryggsimsstart med igångsättning. Start – glid – benspark – armtag, börja med en arm. - Övervattensvändning - Voltvändning - 50 m ryggsim med start – vändning – målgång.

FRISIM (Slutmål: 50 m frisim med start, vändning och målgång) - 50 m frisimsbenspark med platta. - Frånskjut + 10 m frisim utan andning. Skall klaras 2 ggr i följd. - 25 m frisimsbenspark med armarna längs sidorna. Andning genom huvudvridning - 25 m dubbelrygg med ryggbenspark. Samtidiga ryggarmtag. - 50 m frisimsbenspark på sidan med platta och andning åt vartannat håll. Håll plattan med en hand. Gör armtag med andning och byta hand på plattan (ca var 5:e meter). - 25 m frisimsarmtag med flytstöd. Andning åt valfritt håll - 100 m ryggbenspark - 25 m frisim med andning åt valfritt håll - Frisimsstart med igångsättning och 5 armtag utan andning - 25 m frisim med rotation. Dra med tummen längs sidan till armhålan. Släpa fingrarna i vattnet, bibehåll hög armbåge - 25 m glidfrisim. Fort med benen – lugnt med armarna – räkna tag. Låt inte armarna stanna upp - Frisimsvändning - 50 m frisim med start, vändning och målgång.

BRÖSTSIM (Slutmål: 50 m bröstsim med start, vändning och målgång) - 50 m bröstbentag med platta och utandning i vattnet (håll längst ner i plattan) - Övningar vid ”stickfot” - Frånskjut + 5 m delfinkick under vattnet, armarna sträckta framåt. - 25 m bröstsim med ett bentag och ett sammansatt tag. 1-2 bröstsim - 100 m glidbröstsim, sträck och glid - 25 m bröstbentag utan platta med armarna längs sidorna. Hälarna skall nudda fingertopparna - 50 m glidbröstsim. Fokus timing och höftrörelse. - Bröstsimsstart med undervattenstag - Bröstsimsvändning med undervattensarmtag - 100 m ryggsim med start, vändning och målgång - 50 m bröstsim med start, vändning och målgång .

FJÄRILSIM (Slutmål: 25 m fjärilsim med start och målgång) - 25 m masken  - 25 m fjärilkick på sidan, utan platta. Bottenarm sträckt framåt och ytarmen längs sidan.  - Frånskjut + 5 fjärilsarmtag utan andning. Avslappnade och släpande ben. Skall klaras fem ggr i följd. - 100 m frisim med tretaktsandning - Frånskjut + fem fjärilsarmtag utan andning. Två kickar per armtag. Skall klaras 5 ggr i följd. - 200 m glidbröstsim. Sträck och glid. Start, vändning och målgång - 200 m ryggsim med start vändning och målgång - 12,5 m fjärilsim. Andning vartannat armtag. Skall klaras två ggr i följd. - Fjärilsimsstart med igångsättning och ett armtag utan andning - Fjärilsimsvändning med igångsättning och ett armtag utan andning - 25 m ett-två-ett fjäril. Vänster arm – båda – höger arm. (Laxen-fjäril) - 25 m fjärilsim med start och målgång - 100 m medley med start, vändning och målgång

Dessa punkter för samtliga grupper / samtliga simmare.

# God närvaro

# Uppflyttning kan ske när som helst under terminen efter diskussion med simmare, föräldrar, huvudtränaren. Ansvariga tränare respektive grupper.  

# Ringer eller informerar på något sätt om man inte kan komma.

# Har med sig utrustning för att kunna bedriva sin träning.

# Anmäler sig i tid till tävlingarna / Avanmäler sig till tävlingar efter att ha pratat med ansvarig tränare för respektive grupp.

# Man står för kostnaden gällande strykningar på tävlingar om man inte kommer och man inte har hört av sig till ansvarig tränare på plats.

# Har man dålig närvaro utan giltiga skäl under en längre period så kommer det att diskuteras mellan simmaren föräldrar, ansvarig tränare och här kan även huvudtränaren och styrelsen kopplas in om det skulle behövas.

# Blir man uttagen i laget för  seriesim så är det obligatoriskt att vara med.

Dessa punkter gäller för samtliga tränare.

# God närvaro

# Komma i tid till passen med förberedda pass

# Ha en tydlig planering inför varje tävling , även ha en säsongsplanering gällande tävlingar / läger.

# Alltid ha ersättare på plats om man inte kan komma.

#  Ha god föräldrar kontakt .

#  Informera huvudtränare om läget i gruppen.

# Se till att simmarna anmäler sig och är förberedda inför sina tävlingar.

# Komma med förslag på lägerplatser för sina grupper.

#  Fylla i närvaro på simmarna.

# Följa utvecklingsplanen för respektive grupp.

# Komma på tränarmöten och även ge förslag på punkter kring dessa möten.


Senast uppdaterad: 2015-08-26